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春季运动不热身会伤身

[日期:2014-04-10] 来源:广州日报  作者:黄蓉芳 [字体: ]

  对老人来说,太极和气功是一种不错的热身选择。

  ●“潜伏”了一冬的肌肉比较松弛、关节黏滞性较强,突然运动容易受伤

  ●雾霾天最好在室内热身和锻炼,热身时用鼻子呼吸,热身后别立即减衣

  ●心脏病患者热身宜用慢动作,低血糖、低血压患者热身不宜空腹和过于激烈

  医学指导/广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌

  日前,酷爱在“杏花雨”、“杨柳风”中打篮球的小张拖着伤腿前来医院就诊,检查后确诊为大腿内侧半月板损伤。专家介绍,春季虽最适合户外运动,但同时也是运动伤害的高发季。春季运动前一定要先热身,否则,“健身”很容易变“伤身”。一般而言,热身运动达到轻微加快心跳即可。专家提醒,雾霾天最好在室内进行热身和锻炼,热身时尽量用鼻子呼吸,同时,热身后不宜立即减衣。此外,特殊人群运动前的热身需要制定特殊“处方”,心脏病患者运动热身适宜用慢动作,低血糖、低血压患者则不宜空腹热身及激烈热身。

  提醒:“潜伏”了一冬的肌肉 需要热身来过渡

  广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌解释,春季运动之所以要先做热身 “打底”,原因有二:一是“潜伏”了一冬的人体肌肉比较松弛、关节黏滞性较强,韧带较为僵硬,中枢神经协调性偏低,身体各器官的功能都处于“低潮期”。因此,如果不通过热身预先给身体各器官一个友善“提醒”和平稳过渡,突如其来的运动会容易使人体机能一时无法适应而导致受伤;二是春天乍暖还寒,气温高低不定等导致肌肉血液流动较差。而热身运动可以促使体温上升,血液流向肌肉,筋骨更加灵活,关节活动范围扩大,身体的柔韧性和协调性增加,有利于防止肌肉撕裂,避免关节扭伤。 

  析因:达到轻微加快心跳即可

  “热身运动无定法,一般而言,达到轻微加快心跳即可。”钟伟斌介绍,一般强度运动的热身,可做些肢体的伸展活动,如原地踏步走、抬膝、转腰、俯身、转身、举臂绕圈、深呼吸等。“当然尝试一下广播体操也是不错的选择。”他说,热身运动时间一般在5~15分钟左右,主要是为了增加韧带和肌肉的柔韧性和协调性。

  “不过,如果要进行比较专业的运动,则需通过与运动相配套的方法来热身。”钟伟斌说,这些相对专业的热身运动,可以拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、胸部等几个主要的肌肉群,同时,还可通过肩部环绕、摆胯绕胯、扭膝旋转、脚尖环绕等活络“肩、胯、膝、踝”等几个主要的活动关节。

  钟伟斌说,专业活动适宜的热身时间一般遵循“运动难度小则热身时间短,运动难度大则热身时间长”的原则,如果时间过短,则活动不开全身筋络,如果时间过长容易导致疲劳。“针对广州目前较为特殊的气候和空气状况,雾霾天最好在室内进行热身和锻炼,热身时尽量用鼻子呼吸,热身后不宜立即减衣。”

  支招:特殊人群运动前 热身需要特殊“处方”

  钟伟斌特别提醒,对于有基础病的患者,运动热身则需要“因病而异”,制定特殊“处方”。

  对于患有心脏疾病的人而言,运动热身适宜用慢动作。这类患者最好先到医院做心肺功能的检查,然后根据自身身体状况、病情程度,再综合医生的建议,为自己“量身定做”一套适合自己的运动以及热身方法。 

  对于患有低血糖、低血压的人而言,则不宜空腹热身及激烈热身。钟伟斌解释,低血糖患者的血液本来就较为黏滞,加上春季忽冷忽热、血管收缩不定,若空腹热身就可能因血糖低而导致乏力、晕眩甚至昏厥。他建议,运动之前,要充分评估自身的体质和病情,最好在医生的指导下制定有效的热身及运动计划,且随身携带一些如饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水,可以及时补充糖和水分。

  钟伟斌说,老年人在春季运动前的热身更需巧安排。他说,老年人身体机能及新陈代谢相对减退,建议着宽松舒适的运动服、吸水性较好的棉袜及有弹性且合脚的鞋子,同时,要尽量选择一些运动量小、强度低的运动做热身。“太极和气功是一种不错的热身选择。”他说,而且,当老年人在热身过程中出现出气短、虚汗、头晕、乏力、胸闷等不适时,应立即停止运动并休息观察,必要时及时到医院就诊,以免发生危险。



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